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Salud

30 minutos marcan la diferencia

por Hugo Marín (hugo.marin@lamegamedia.com)


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La buena condición física es algo que está de moda. 

Comprometerse con una rutina de ejercicios, es un propósito del nuevo año que ayuda a rebajar algunas libritas tras los festejos decembrinos. 

El invierno puede ser una temporada hostil y habrá días en que simplemente usted no querrá ir al gimnasio. 

Tal vez esté lloviendo, nevando o simplemente hace demasiado frío para salir de casa. 

Por otro lado, el ritmo de vida típico de Estados Unidos, lleva a disminuir el tiempo libre para hacer otras cosas más allá de trabajar. 

Sin embargo, hay muchos ejercicios fáciles de seguir en la comodidad de su hogar para obtener un entrenamiento eficiente y desafiante que le ayudarán a mantenerse en forma. 

Aquí se comparte una rutina rápida que apunta a todo su cuerpo y que toma aproximadamente 30 minutos en completar, sin necesidad de usar pesas o invertir en máquinas. 

Si padece algún tipo de impedimento físico o mal de salud, urge que consulte a un médico antes de practicar cualquier tipo de ejercicio. 

Si goza de buena salud, esta combinación le resultará muy fácil y gratificante. 

Brazos y piernas

Para hacer calentamiento de brazos y piernas (opuestos), debe apoyarse en sus extremidades. 

Levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, luego haga lo mismo con el otro lado. Debe realizarlo tres veces seguidas para un total de 20 repeticiones por lado (sin parar, sin descanso). Esto le tomará aproximadamente cuatro minutos.

Los escaladores de montaña son otro ejercicio perfecto para las piernas. 

Emule a un alpinista en posición de pie. 

Levante las rodillas una a la vez, lo más alto y rápido posible durante 60 segundos. 

Haga esto dos veces seguidas, con sólo 30 segundos de descanso entre cada serie. Esto tomará aproximadamente tres minutos.

Abdominales 

Los expertos recomiendan una rutina de “abs” seguidos de tabletas  o “plank”.

Haga tres series de 30 abdominales, una vez termine cada sesión, inmediatamente vaya a una posición tipo tabla (cuerpo completo extendido con brazos alineados) y mantenga esa posición durante 60 segundos. 

Haga esto de manera consecutiva con solo 20 segundos de descanso entre cada serie. Esto tomará aproximadamente cinco minutos.

Para “push ups” y tabletas “plank” de cuerpo completo, primero haga “lagartijas” por tres sesiones de 15 a 20 repeticiones. 

En la última sesión, vaya a la posición de tabla de cuerpo completo con una ligera flexión en los codos durante 60 segundos. Descanse 20 segundos entre cada serie. Esto tomará aproximadamente seis minutos.

Luego póngase en cuclillas, de forma estacionaria de pie, y haga sentadillas de tres segundos.

Cuente tres series de 20 repeticiones cada una. Esto tomará aproximadamente cinco minutos.

Otras opciones 

La “posición de Superman” con los brazos estirados es recomendada para este ejercicio de resistencia, fácil de adaptar en cualquier rincón del hogar. 

Con los brazos y piernas elevados, el pecho apenas separado del suelo, debe mantener esa posición boca abajo, durante 30 segundos. 

Justo después de este tiempo, finja que está nadando y haga este movimiento durante 60 segundos. 

Realice tres series con un descanso de 20 segundos entre cada una. Esto tomará aproximadamente seis minutos.

¡Ahora el resto, depende de usted!

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